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Powernapping macht müde Mitarbeiter munter (und produktiv)

Es gibt Momente im Büro, in denen man so müde ist, dass einem buchstäblich die Augen zufallen. Kurze Nächte, viel Arbeit, in der Mittagspause vielleicht noch ein üppiges Essen und kaum ist man zurück am Schreibtisch, schon kommt das Tief. Sie kennen das. An manchen Tagen hilft dann selbst ein starker Kaffee nicht weiter. Wenn das regelmäßig bei der Arbeit passiert, wird es schwierig. Schließlich kann man sich in der Kanzlei nicht einfach für ein Nickerchen auf die Couch legen… Kann man nicht? Doch!

Wie ausgeschlafen sind Sie?

Nur jeder zweite Deutsche fühlt sich regelmäßig morgens ausgeruht. Leider fehlt vielen die Einsicht, dass ein Schlafdefizit Auswirkungen auf ihre Leistungsfähigkeit hat. Richtig Ausruhen könne man sich am Wochenende, heißt es. Doch so einfach ist es leider nicht. Wir leben in einer schnelllebigen Zeit ständiger Veränderung. Es gilt, viel Arbeit in top Qualität möglichst rasch zu bewältigen. Nun ist der Mensch aber keine Maschine. Wer aufgrund eines dauerhaft (zu) hohen Arbeitsaufkommens, persönlicher Sorgen oder nächtlicher Grübeleien immer latent unausgeschlafen ist, wird entweder langsamer oder weniger gründlich arbeiten als ein ausgeschlafener Kollege.

Doch Müdigkeit oder ähnliche Schwächen, die das Bild des Anwalts als „Top Performer“ erschüttern könnten, werden im Alltag verdrängt. Das Wochenende ist ja nicht weit, dann werden die Batterien wieder aufgeladen. Dieser Gedanke scheint weit verbreitet zu sein, aber: ist da überhaupt etwas dran?

Kann man Schlafmangel am Wochenende ausgleichen?

Zunächst einmal klingt es recht konstruiert, mehrere Tage Schlafmangel einfach am Wochenende ausgleichen zu wollen. Gerade so, als könne man per Knopfdruck am Vorabend wählen, wie erholsam der folgende Nachtschlaf sein wird. Zudem geht es auch nicht nur darum, am Montag nicht mehr so müde zu sein, sondern um die Umkehrung bereits eingetretener körperlicher Defizite. Schlafmangel führt u.a. zu Stoffwechselstörungen wie etwa einer Reduzierung der Insulinsensibilität, leichter Reizbarkeit, einer Verringerung der Abwehrkräfte und natürlich Konzentrationsproblemen.

Und so gehen die Meinungen darüber, ob man fehlenden Schlaf einfach am Wochenende „nachholen“ kann, in der Fachwelt auseinander. Während einzelne Schlafforscher es bejahen, führen andere ins Feld, dass die damit einhergehende Störung des Schlafrhythmus nur noch zu weiteren negativen Effekten führt. Einigkeit herrscht jedenfalls darin, dass die meisten Menschen im Durchschnitt täglich etwa sieben Stunden Schlaf benötigen.

Versäumten Schlaf am Wochenende nachholen zu wollen, ist somit keine besonders gute Idee. Gesundheitsförderlich ist dieses Hin und Her der Schlafrhythmen offenbar nicht. Doch was noch viel wichtiger ist: Das eigentliche Problem, die werktags auftretende Müdigkeit, ist damit noch nicht behoben.

Powernapping – Schlafen, wenn man müde ist

Was also tun, wenn man tagsüber im Büro müde ist? Die Lösung liegt nahe: einfach kurz schlafen, auch bekannt als Powernapping.

Schlafstudien zufolge verbessern kurze Nickerchen (10-20 Minuten) Erinnerungsvermögen, Wachheit, Reaktionsgeschwindigkeit, Kreativität, Stimmung und Selbstbewusstsein. Längere Schlaufpausen (bis 90 Minuten) ähneln gar dem Erholungswert einer ganzen Nacht. Allerdings sollten 90 Minuten nicht weit überschritten werden, weil das die innere Uhr durcheinanderbringen kann.

Während sich Kaffee, Snacks und Bewegung nur kurzzeitig auf die Müdigkeit auswirken, hat kurzer Schlaf also bemerkenswerte Vorteile für Körper und Geist. Doch selbst, wenn erkannt wird, dass eine kurze Siesta erfrischt, der Gesundheit dient und die Produktivität fördert: Wo soll man sich im Büro denn hinlegen?

Ab auf die Couch?

Moderne Unternehmen wie z.B. Google, die es ihren Mitarbeiterinnen und Mitarbeitern erlauben, bei der Arbeit kurz zu schlafen, haben in der Regel keinen Schlafsaal und auch keine Couches in den Büros. Im Jahre 2021 spricht man vielmehr von Schlaftechnologie. So gibt es beispielsweise ergonomische Sessel, die speziell für den schnellen, erfrischenden Schlaf am Arbeitsplatz konzipiert sind. Man macht es sich darin bequem, klappt eine Art Ruhekuppel herunter, kann beruhigenden Klängen oder leiser Musik lauschen und wird nach 20 Minuten durch leichte Vibration und dezentes Licht behutsam geweckt. Klingt futuristisch, ist aber gar nicht mehr so neu. Wer nicht gleich tausende Euro für so einen Sessel ausgeben will, sei beruhigt: eine Couch wird dem Zweck vermutlich ähnlich gut dienen.

Und was denken die Kollegen?

Solche Wellness-Aspekte in einer Kanzlei oder einem Unternehmen zu etablieren, ist nicht leicht. Doch, mal ehrlich: Warum sind gesundheitsschädliche Raucherpausen geduldet, aber bei dem Gedanken von kurzen Schlafpausen wird die Stirn gerunzelt?

Als Arbeitgeber können Sie damit beginnen, gesunde Gewohnheiten zu fördern und so dafür sorgen, dass das Thema Gesundheit in Ihrer Kanzlei ins Bewusstsein aller rückt, ob Sekretärin, Referendar, angestellter Anwältin oder Partner. Ob bezahlte Mitgliedschaft im Fitnessstudio, Ruheraum für Schlaf und Meditation oder gesunde Snacks in der Küche – Möglichkeiten, den Blick auf die Wichtigkeit dieser Themen zu lenken, gibt es viele. Gibt es Sportler im Büro? Eine Kanzlei-Laufgruppe oder gemeinsame Rad-Ausfahrten fördern auch den Zusammenhalt.

Dienen Sie als gutes Beispiel. Einige Angestellte würden die Möglichkeit zum Mittagsschlaf sicher gern nutzen, trauen sich aber nicht. Gehen Sie mit gutem Beispiel voran, indem Sie sich kurze Schlafpausen gönnen und dies auch kommunizieren (allein schon, um nicht durch Anrufe oder Besucher gestört zu werden). Sprechen Sie über Ihre gesunden Gewohnheiten und ermutigen Sie Mitarbeiter und Kolleginnen, es auch einmal zu versuchen. Deswegen muss nicht gleich die ganze Kanzlei um 13 Uhr in den Mittagsschlaf verfallen, aber es ist ein erster Schritt in die richtige Richtung.

Tipps für (zukünftig) Ausgeschlafene:

• An die Möglichkeit, Mittagsschlaf halten zu können, muss man sich erstmal gewöhnen. Mit einer Schlaf-App kann man herausfinden, wie lange es dauert, bis man einschläft und auch die Gesamt-Schlafdauer kann aufgezeichnet werden, um ein Zeitgefühl zu bekommen. Wer befürchtet, einen Termin zu verpassen oder zu lange zu schlafen, sollte sich anfangs einen Wecker stellen.

• Nicht zu spät am Tag (spätestens fünf Stunden vor dem Nachtschlaf) und nicht viel länger als 90 Minuten schlafen.

• Man sollte entweder kurz (ca. 15-20 Minuten) oder lang (bis etwa 90 Minuten) schlafen. Wenn Sie geweckt werden und erstmal schlaftrunken sind (sog. sleep inertia), waren Sie vermutlich gerade in einer Phase von tiefem Slow Wave Sleep. Experimentieren Sie in diesem Fall mit einer anderen Schlafdauer oder einer anderen Tageszeit; vielleicht sogar einer alternativen Methode, geweckt zu werden. Wer dann doch mal zur falschen Zeit geweckt wird, kann sich mit sportlicher Aktivität, einem starken Kaffee oder einer Dusche auf die Sprünge helfen.

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